夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

帰宅後ローラーで回復走。160-170watt位で一時間、600kJ強。またedgeのpowermeter scanをしてしまい、mltiple powermeter症状を呈してしまった。うっかり触れないようにしないと。

その後コメントいただいたようにgolden cheetahを使ってみようとpower agentからデータ移行をしてみた。が、しょっちゅうアプリが落ちたり、.fitファイルが直接読み込めなかったりする症状があったりとか、使い方が良くわからなかったりもする。power agentをしばらく併用していかなければいけないだろうな、、、。

朝練/7005MKⅡ実走・L4×2

4時10分起床。4時半過ぎに練習開始。霧が濃くてgentos+EL530でもちょっと怖い。光量不足というよりは視界が霧で妨げられているんだろう。割りとすぐに頭もすっきり冴え、脚も快調。起床すぐにBCAA10g+コーヒー（もちろん別に飲みますが）が良い感じ。本日のボトルはマルトデキストリン100g+スポーツドリンク＋BCAA10g、さすがにBCAAは溶けにくいみたい。

L4を2セットか上り坂インターバルか、どちらかなと思ったが後者は少しつかれていてもなんとか出来るはずなのでフレッシュな本日はL4とする。金内集落までの直線コースへ。前述のごとく最初は真っ暗でcervoの画面は見えないが、edge800はライトをstay onに出来るので朝練には便利。

前夜にSRM,PT共にedge,cervoときちんと同期させていたので問題なく作動している。

目標はSRM+edgeの表示で300watt over。これで予想ならPT+cervoの表示なら280-290wattは出ている、筈だ。

set1:

(SRM):304/497watt 89/100rpm 159/169bpm

(PT)   :293/488watt 89/107rpm 158/169bpm

PTの計測を信用するとしても悪くはないかな。65kg弱とすると4.5/W/kgか。反省点としては思ったより下ハンドルを持てなかったことかな。後半はダンシングを多用したかも。

二本目は大分明るくなってきたのでcervo(PT)の表示を見ながら、270watt維持を目標。レストは戻りながら15分。走りながらウインドブレーカーを脱げるようになった。

set2:

(SRM):307/478watt 88/100rpm 156/166bpm

(PT    ):272/405watt 88/103rpm 155/166bpm

目標値はクリア、なのだがSRM+edge800での計測、どう考えてもおかしい。PTより1割高い値が出ていることはともかく、二本目のほうが高い値が出ることはまず有り得ないはず。頻繁に零点補正をしなければいけないとは聞いたことはあるけど、セッション間でずれが生じるはず程ではないと思うけど、、、。あるいはしばらく使い込んでいくうちに（チェーンリングの固定が安定してきたりして？）落ち着いてくるんだろうか？それとも温度変化に敏感なのか？他の可能性としては今回のコースでは以前PTの測定も異常を呈したことがあったから、ANT+の通信に何らかの障害が起きたのかもしれないけど、、。

もう少しローラーとかで調整必要なんだろうな。スロープ値をいじるとかは正直したくないけど。

total(PTにて）：1hour35min. 46.81km 1098kJ TSS:122.1  ave:102watt 77rpm 130bpm 29.11km/hour

夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

帰宅後60分ほどローラーで回復走。疲れはないのだけど、一勤一休のペースはできるだけ保とう。160-170watt、600kJ程度。
前日と同様にPT+cervo、SRM＋edge800とで出力比較、しようと思ったのだが後者でトラブル。
具体的には、
1)直ぐにauto resume/pauseとなってしまう→解決法：edge800のGPSをoffにする（ローラーの場合）。
2)しつこく"multiple powermeter found"の表示が出てうざったい→解決法：edge800のcalibration→auto zeroをoffにする。（訂正：これではダメ。センサーのIDを手動打ち込み（私の場合は(01978←五桁で入力)すれば良いようだ）
3)直ぐにSRMがスリープしてしまう。スリープ後SRMの出力が表示されないことがある→解決法：その際はpowermeter offから再度onにしてみる。

SRMのスロープ調整はedge800からも出来るようだ。sensor details内に当該の項目がある。

しかし、何も考えずにパワートレーニングをするにはpowertapがやはりベターなのかもしれない。最初からSRMにしていたらめげてしまっていたかも？

双方とももう一度零点補正をしてみたら、誤差はやや小さくなった。SRM＋edgeの方がPT+cervoよりも5%位高く出る。どちらかというとインナーよりアウターチェーンリングを使ったほうがその誤差が大きく出るような感じ？

朝練・7005MKⅡ実走（上り坂インターバル3本）

4時20分起床。4時に一度起きたが2回アラームを延長してようやく布団から抜け出す。起きて準備をしていると眠気自体はすぐ抜けたのだけど。
4時半過ぎてもまだ暗いがgentosも追加したし、機材的なモチベーションは高いので実走。power intervalの代わりに若鮎温泉前の坂でインターバルをすることにする。時間的に3本2セットは厳しそうだが、6時過ぎには戻れる範囲で。
gentosはEL530より確かに明るい。EL530は中心は明るいが周辺に行くに従ってぼんやりとしている。gentosは均一に530中心部と同等の明るさを照らし出している。早くこっちを買っておけばよかったかも。まあ530は充電を忘れていても一週間以上は（一日2時間くらいであれば）持つので併用が望ましいのだろう。
昨日装着したSRMとedge800をペアリング、Powertap(pro)とcervoをペアリングして出力を比較してみる。零点補正はそれぞれedgeとcervoで前日に行なっている。
昨晩一度ローラーで試してみたのだが、その時点でSRM+edgeの方が20wattくらい高い値が出ていた。本日の実走でも同様の傾向、インターバル間はずっとモニターを見ているわけには行かないのだが、チラ見するだけでもやはりSRM+edgeが、PT+cervoよりも一割程度（後者で300watt程度の時、前者では330watt前後を示す）高い値を出していた。また、ダンシングなどで加速した際に、瞬間的にSRMコンビでは数値の上への暴れが出やすいような印象だった。
これらはチェーンの駆動効率のためなのか、零点補正のやり方が悪いのか、まだ分からない。ただ、これまで運動強度の基準をPTで行なっていたのでSRMでの表示がこのままであれば完全移行するのは時期尚早かもしれない。SRMはスロープ値を補正できるようなのだが、私は残念ながらPC7を持っていないので、無理なのではないかと思う。まあSRM自体は安定して出力を表示しているようなので脳内補正すれば良いのではあろうが。

以下はSRM+edge800でのデータ。一本4分強、下って約3分レスト。セット間は6分レスト。結局2set目は2本までしか出来ず。

set1:
#1 353/514watt 86/111rpm 154/167bpm
#2 357/498watt 87/105rpm 159/171bpm
#3 352/517watt 87/121rpm 162/171bpm

set2:
#1 343/476watt 85/115rpm 157/168bpm
#2 339/472watt 82/102rpm 157/168bpm

上記の補正を考えると300-320wattは平均して出せたか。夏休み中の体力低下はそんなでもなかったか。本日はロングボトルにマルトデキストリンを100g程（=400kcal）入れていったが、そのせいか空腹感はなかった。この位ではゲル状になりはしないみたいだ。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

4時40分起床。夏休み中の疲れは残っているかな。脚自体には疲労はないけど、気分的にしゃっきりしない感じ。60分、ローラーで回復走。160-170wattで。90回転、100回転を取り混ぜてみる。どっちかだけでは筋肉、心肺機能偏って負荷がかかるだろうからトルク型、ケイデンス型両方できるようにするべきだろうな。
amazonで注文していたマルトデキストリンが届いていたので早速使ってみる。70g程を500mlに混ぜて、さらにスポーツドリンクを追加。大体これで300kcal位だろう。どろどろした感じではなく普通にボトルから飲めた。味もスポーツドリンクでマスクされているので違和感はない。後50g位を追加すればボトル一本で500kcalは補給できる事になる。どのくらいまで混ぜられるのだろうかな。
他、gentos「閃」355も届いていたので取り付け。cateyeよりも圧倒的に明るい。電池がどのくらい持つかの問題はあるので、EL530とは併用していくつもりだ。
帰宅後、以前USAから届いていたクランクを取り付け。ついでにリアのワイヤーも交換したらシフトがスムースになって一石二鳥だ。

何故に今更7800?6700比で90g程重量増ですが、、。

エンメアッカ実走・泉ヶ岳ヒルクライム三本（三日目）

三時半には起きていたが次女の授乳のタイミングが合わず出発は５時半前。本当なら葉山ヒルクライムだったのになあ、蔵王にも行きたかったなあ、とか思ったが時間もないので本日泉ヶ岳ヒルクライム。実家の方が泉ヶ岳に近いので三本出来そう。仙台に戻れたらヒルクライム三昧だな。
往路ではさすがに脚は重い。iProの出力表示は概ね実感と一致している感じだ。じっくり調整すれば良いのかなとも思うがソモソモ実走時間が取れずにいるのでなかなか難しい。
一本目はいつも通りにシッティングメインで。淡々と270watt 位で。
感覚的にはああ遅いだろうなあと思ったが実測は25mジャスト、体調を考えると悪くない。
後二本同じにやってもなあ、とも思うので急坂区間でも意識的にダンシングを多めに入れてみる。感覚的には半分位で。コンタドールっぽい？余り体幹を揺さぶらないフォームで。
さすがに覆道前の急坂では出力維持が難しくなって来るが、フォームは崩さないよう意識する。
結果的には二本とも24m40sとむしろ一本目より良い。案外ダンシングも急坂では有効なのな。177cm64kgは
パワー型としては中途半端だし、このスタイルも織り混ぜていこうかな。
午後から又住宅展示場見学してから新庄に単身戻る。明日から又忙しいぞ。


エンメアッカ号。カーボンバック部の劣化が心配で一線は退いていますが十分走ってくれます。

ハンドルまわり。前照灯はイオンで購入した980円のLEDを絶縁テープで固定。まずまず明るいです。

エンメアッカ実走・泉ヶ岳ヒルクライム三本（二日目）

次女の授乳のタイミングに合わせて４時半過ぎに妻の実家を出発。前日の金曜よりはやはり明るくなるのが近い。が、当然練習できる時間も少ない。蔵王まで走りに行ければなあと思っていたが無理だ。で、本日も泉ヶ岳ヒルクライム。三本出来るかどうか微妙。連日負荷を掛けて意味があるのかは分からないが、新庄に帰ったら長い登りの練習はむずかしいので感触をつかむ意味は有るだろう。
ので、特にタイムアタックする感じではなく、意識している前乗りペダリングの習得を心掛ける。
エンメアッカにはiProを取り付けているので一本目は270wattを維持してみた。この負荷だとオイサカからの急坂区間でもそんなに辛くない。いいタイムかなと思ったが、lap計測を見ると26m30s。
多分実出力より2-30watt高く出ているんだろうなと考え、二本は300watt維持としてみる。
当然この方が辛いが全力出しきる感じではないかな。前乗りはいい感じだ。ただし急坂区間では十分に回転出来ず出力落ちぎみになる。
フリーホイールを27-28Tにしたりすれば良いのかな？単純に重いギアを回せるようになれば良いのだけれど。
三本目は時間足りなさそうなのでスパ泉ヶ岳からスキー場までにとする。300watt 維持目標。覆道前の急坂区間で重機運搬車に引っ掛かったので遅いだろうなあと思ったが17m強、そんなに悪くない。
急いで帰宅、娘たちのお守り。午後から実家に移動、又バタバタした。長女はまだぐずり気味で本調子ではない。
途中セキサイクルでオイルとチューブを購入。ドライルブにしようかなと思っていたが品切れ、XCルブにした。使ってみたが噂に違わぬ高粘度だなぁ。

エンメアッカ実走・泉ヶ岳ヒルクライムTT三本

一週間ぶりの練習。三時半起床。８時半までに妻の御実家に帰る事を考えると４時には出たかったが静かに準備、コンビニで補給食を買ったりしていたら三十分位はロスしてしまった。加えて途中腹痛出てトイレタイム、又タイムロス。100km走ろうと思っていたが時間足りなさそうなのでワンパターンだが泉ヶ岳ヒルクライム。三本出来るかな？
休養十分なので脚は回る気がする。少なくとも疲れきっているときのむず痒い様な感じはしないが。
目標というものもないが、ペダリングの感じを取り戻せれば良いかなと。出来れば登り、特に急坂(10%前後)での前乗り、大腿四頭筋を使ったペダリングを試してみるつもり。タイムは期待しない。
今回は実家から取ってきたエンメアッカを使う。9速だが7700のSTIは6700よりもクリック感が抜群に良い。ただブラケットは6700の方がいいなあ。他、iSportからupdateしたiPro、rechargeable wireless mount仕様。亀の子みたいであんまりカッコよくは無い。
一応データは保存するぞと意気込んでは見たが何故かデータが一杯となってしまい本日は記録できずがっかり。帰宅後消去方法を確認して実行した。
結局三本のタイムは24m30s、25m,25m30sとごく平凡。まあリハビリとしてはまずまずかなと満足して帰宅した。当然寝るまで娘たちとお付き合い、こちらのほうがハードでした。

夏休み・現在までno ride

旅行中長女の発熱と台風にやられてこの六日間no ride.
休養になっていると信じたいな。葉山ヒルクライムも無理そうだ。やれやれ。

朝練・7005MKⅡ実走（上り坂ダッシュ5本）

4時10分起床。ここ数日眠りが浅いなあ。4時半過ぎに練習開始。今日も晴れているので実走。40分くらいかけて若鮎温泉前の坂に到着。そんなに調子は悪く無いかな。

この坂はちょうど4分くらいで登り切るので、3本1setとして出来れば2set。ただちょっと時間が足りないかな。目標は325watt維持。途中平坦が少しあるのでそこはダンシングで出力を維持するように。30秒程度かけて目標値に上げていく。set間は6分くらい？各インターバル間は下り含めて3分くらいか。

set1:
#1 327/388watt 88/114rpm 148/156bpm
#2 324/382watt 88/103rpm 151/163bpm
#3 323/359watt 87/108rpm 153/166bpm

set2:
#1 319/373watt 87/115rpm 153/165bpm
#2 310/377watt 85/111rpm 152bpm

2set目2本目で出力でなくなったし時間もなくなったので計5本で終了。
ペダリングはやはり前乗り気味、肩の力を抜くといい感じだ。80rpmを割ると出力を維持できなくなるので今の状態だと回転主体で走るべきなのだろうな。イメージが固まってきたかな。

total:1hour33min. 46.31km climbing:633.8m 1080kJ
ave.:193watt 84rpm 129bpm 30.21km/hour

午後から夏休みを取るので仙台にバスで移動予定。明日乗れないと、5日間練習なしとなってしまうなあ。体重管理しっかりしないと。

朝練・7005MKⅡ実走・回復走

4時10分起床。何故か夜中数回目覚めたがそれほど眠くはない。寝てないのに眠くないのも問題かもしれないが、まあ6時間弱は寝ているはずだから大丈夫だろう。
久しぶりに実走。とはいってもあくまでもレストが目的なので200wattは極力超えないように、インナーギアメインでクルクルと。いつもの舟形町から若鮎温泉のコースをのんびりと走る。
4時半過ぎてもまだまだ暗い。気温自体は半袖とビブショーツで十分なのだけど、すっかり秋だなあと感じる。
連日の高負荷練習の後なのでさすがに脚は回らないだろうと思ったがちょっと気を抜くとSSTレベルまで上がりそうなくらいには調子はまずまず。頑張り過ぎないように気をつける。今週は好調なサイクルなのだろう。おそらくこの調子で練習すると来週か再来週には絶不調になるのかな。まあ来週は木曜までおそらくno rideなので少しそのサイクルはずれるだろうが。
ここ数日は食事制限はせずに炭水化物も多めにとったり、プロテインを増量してみたりしているが、体重が増えている感じもないし、疲れがたまらないところを見るとあまりダイエットとか意識しないほうが良いような気もしてきた。とはいえ気を抜くとすぐに65kg台になりそうだけどね。特に旅行中は注意しないと。

total:1hour14min. 825kJ 34.5km climbing:434.8m TSS:68.8 ave.:186watt 92rpm 120bpm 28.65km/hour

夕練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.)×2

火曜日の早朝にpower intervalをしたので水曜日はレスト、が正道なのだろうがそうすると木曜に高強度、金曜日がレストとなり土曜日からの練習が不確定なのでちょっとメニューをこなせなくなる。ので水曜日帰宅後L4を2setすることに。ちょうど水曜から週末まで妻と娘たちが実家に帰っているからというのもある。power intervalからは36時間程度は経過しているので一応回復はしているだろう。絶好調と言う訳ではないがそんなにだるくはない。
本来であればover under intervalなのだが、鳥海山のときにL4を減らした結果かえって中時間の耐久力が落ちてしまったのでo/u intervalの代わりにL4を継続して見ることにする。
目標は今回も一本目275watt維持、平均285wattを。二本目は250watt維持を。

set1:284/337watt 100/114rpm 160/174bpm
set2:258/349watt 95/106rpm 164/178bpm

今回はダンシングを6分40秒に一回として1set2回まで、としてみたのだが余り変りなかったかな。数wattは上がるかと思ったんだけど。一本目は最初から280watt維持していたので後半追い込めば290wattいけるかな〜とか考えていたが思ったより後半伸びなかった。二本目も思ったより後半伸びず。まあボトルのドリンクが足りなくなって脱水気味になったせいもあるんだろうが。今回はとにかく暑かった。
ここ数回L4は100rpm維持の比較的高回転でのペダリングをしていたのだが、やはり心臓に負荷はかかるようでどちらも今回は160bpmを超えている。回転重視の方が後半の出力低下を防げるかと思ったが（低下はしていないが）思ったより後半追い込むことができないし、二本目今一つ出力を出せない。一枚ギアをかけたほうがいいのかとも思う。この記事の様に低回転のほうが良いとは、とても思えないが。

total:1hour10min.  915kJ TSS:96.9 ave.:218watt 99rpm 149bpm

朝練？・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min.×３,2set)

月曜は結婚記念日＆妻の誕生日につき、お疲れ様の外食、といってもファミレスでパスタだけど。娘たちを寝かしつけたあとワインを１杯ずつ位で乾杯、のために夕練は中止。ただやっぱり今週から追い込み開始の予定は崩せないから３時に起床、３時半前からローラー開始。５時くらいには長女が起きだすかもしれないのでシャワーなどすることを考えると４時半までには練習を終わらせなければいけない、ので逆算するとこの時間がギリギリとなる。

CTSに準じてpower interval,3分×3を3set。最初の30秒で300wattまで上げて以降325wattを維持できるだけ維持する。軽めのギア（100rpm）位で。レストは3分、set間は6分レスト。アップ中は早朝？の割には脚は回っているけど、どうなるか。

set1:
#1 325/357watt 105/108rpm 148/158bpm
#2 324/381watt 106/110rpm 154/165bpm
#3 324/360watt 105/111rpm 157/171bpm

set2:
#1 321/353watt 106/109rpm 160/172bpm
#2 307/368watt 101/107rpm 160/171bpm
#3 310/319watt 101/108rpm 164/176bpm

1set目は予定通り325wattキープができたので良し。心拍の上がり具合も順調に140−50−60台と（平均）上がっているし。2set目は2本目以降310watt維持がせいぜいだった。精神的に追い込めなかったせいかなと思っていたが心拍のデータを見ると十分に攻めてはいる。途中ダンシングを一回したにしても、だ。今回は100rpm以上でのトライをしてみたが、後半はむしろギアを一枚かけた方が出力は維持できそうな気もする。
しかし早朝からこれでは心臓に大変悪そうだ。

結局5時前にもう一度寝たのだが、長女は6時半までは起きなかった。よく寝る日はこんなものなんだけどね。

練習後、少し思う所があってプロテインの量を多めにしてみた。私の体重は現状64キロ前後、となると必要なタンパク量は1.5-2g/kgと多めに見積もると96~128g、だ。通常の食事でどのくらい取れているかというと朝食はせいぜいご飯0.7−8合と納豆一パック、昼食は惣菜パン2個くらい、夕食は様々だが魚にしても一匹、肉も150gは摂っていないだろう。やはりそれでは不足ではないか。もちろんもっと多く食べればいいと思うのだがなかなか家族まで巻き込んで食生活を変える訳にはいかない。ならできるだけカロリーを抑えつつ蛋白摂取量を増やすにはプロテインを増量するしかないのではないか。今日からいままで1スクープだったのを2弱にしてみた。これで一回50g弱は摂取できているはず。あとは体調と相談して変えていこうと思う。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

長女を寝かしつけてから２２時前からローラー開始。休日出勤だったがそんなに疲れはしない、けど帰宅後の娘たちのお世話が大変。娘たちも妻もストレス溜まっているんだろうなあ。山形にいる限りこの生活が続くのか、、、。
４５分ほど回復走。160-170wattに抑える。100rpmを目標、ほとんど下ハンドル固定で。最近105rpmくらいであれば余り体が振れずにスムースなペダリングが出来るようになってきた、気がする。120~150rpmのいわゆるfast pedalもやった方が良いのだろうが何か余りヤル気にならない。

total:45min. 460kJ程度。

月曜からはpower intervalだが、時間が取れるかなあ。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.)×2

21時前からローラー開始。また年を取った訳だけど、本当にこの位になるとどうでも良くなる。でも練習しない言い訳にはならないぞ。誕生日と言うより、おきなわまで2ヶ月と言った意味の方が大きいな。

本日でL4週間の〆。なので又285wattを目標に一本目開始。娘を寝かしつけた時に一緒に少し休んだからまずまず脚は軽いか。一本目で果てても良いような気合いで。例によって回転主体でパワーを稼ぐ。後半2分で300watt overを出す。

set1:284/393watt 97/109rpm 151/170bpm
set2:262/344watt 95/100rpm 155/170bpm

一本目は275watt維持が出来たからもう少し上がるかなと思ったけど、後半10分で伸びなかった。前半抑えれば良かったのかな？でも最後の1分は350watt overだったからもう少し追い込めたんだろう。三本ローラーだとダンシング（5分おきに15回転入れている）で一気に平均出力が落ちるから、実走か固定ローラーだと後数wattは高くは出せるだろうが。しかし、回転高めのペダリングだとこの位が限界かなとも思える。シーズンオフには重いギア踏めるようにならないと行けないかなあ。とか去年も思っていたような気もしますが。
二本目は250watt出せればいいや、とか気楽に始めた。実際最初の5分はダレダレだったが最初のダンシング後は何故かスイッチが入ったらしく250~260watt以上に上がった。後半まで維持出来たのは意外。相変わらず二本目になったほうがペダリング自体はスムースになるようだ。例の上死点からの前乗り気味での踏み込み回す？様なペダリング。後半2分でもっと上げられるかなと思ったけどやはり280-300wattが精々だった。やはりレスト10分では回復はそこまでいかないのだな。
まあ二本揃えて280watt、とまでは行かないが275wattくらいであれば大丈夫そうなレベルには戻った感じだ。とりあえずL4強化（復活）週間は終了。来週からはL4に加え、週二回のpower intervalを取り入れていくことにしよう。でも再来週は夏休みなのに4日間は旅行で全く乗れなさそうだし、なかなか思うようには行かないね。

total:1hour15min 1008kJ ave:224watt 95rpm 141bpm

誕生日、にはとりあえず妻と娘達とディナー、とケーキで祝って貰ったのだがちょっと個人的には寂しい感じ（どうでも良かったのでは？）だった。けれどもUPSとヤマト運輸さんがかわいそうに思ったのか折良く小包を届けてくれた。関税は掛からないけど消費税のみで7200円とはちょっと元のお値段は妻には言えませんね。

後はしばらくタイヤとチェーンくらいで良いです、、、。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

21時半くらいからローラー開始。160-170watt位で回転重視で。ほぼ下ハンドル固定。100rpm以上でもこの負荷であれば問題はなかったな。少し臀裂が痛かったけど。50分間、500kJ程度。体重は63-64kgで推移している。
9/6にUSAを発送された荷物が成田を出発したらしい。土曜日に着くかな。誕生日プレゼントfrom自分となるのかな？

午前練・ベロドローム＋killer headwind/L4 20min.×2

夜勤明けで10時過ぎに帰宅。割と元気。妻と娘たちは会合に出かけて昼過ぎに帰宅とのこと、ちょっと片付けなどしてからローラー開始。水曜はレストだったので負荷をかける。本当は走りに行きたいけどそういうわけにも行きません。相変わらずL4を2本。今回は一本目を275watt維持、二本目のことは考えずに。95回転以上の比較的高回転で。後半5分で一気に出力を稼ぐ。

set1:285/372watt 99/108rpm 161/176rpm
set2:260/356watt 95/106rpm 163/178bpm

いい感じでないですか。心拍が高いのはおそらく食後2時間強だったためかな。主にハンドルの肩を持って走ったけど、いい感じに上死点からのペダリングが出来ている。上半身がぶれていないので微動だにしない感じだし。もっとも二本目は最初から240wattでもいいかなといった脱力モードだったので後半10分で盛り返しても260wattか。さらに最終5分のダンシングで脱輪してしまうし。まあレスト10分と考えると280wattをもう一回することも出来るでしょ。

そういえば一本目はローラー用のSIDIゼファーでやってみたが二本目は本番用？のgenius3を使った。そんなに違いないかなと思っていたが明らかにgeniusの方がダイレクトでパワーロスが少ない。カーボンソールって効果的なのね。でもいい加減両方共汗が染みこんで臭いので天日干しにしておいた。紫外線でおそらく劣化はするのだろうけど、シューズなんて消耗品だし、不潔にしておいたほうが不健全だ。あとファブリーズもしておこう。

total:1hour8min. 926kJ TSS:94.4 ave.:227watt 98rpm 150bpm

夜妻との話し合いで恐らく新庄クリテは出ないことになった。sugoエンデューロ参加予定。belleequipeさんのチームでソロ参加させてもらうかな？

夕練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.)×2

21時過ぎからローラー開始。九月も半ば近くなると夜になると涼しくなっていくらかは練習意欲が出しやすくなる。月曜のL4後だがまずまず脚は軽い。夕食を18時過ぎにとって子供の相手をして20時半位に寝かしつけ、ちょっと横になってからといった生活だが、ちょうど21時過ぎくらいになると消化もすすみ、体力も回復するらしい。
連日になるが本日もL4を20分2set。おきなわまで2ヶ月、そろそろ調子を戻さなくては。昨日と同じように一本目重視でケイデンス高め、270wattを維持。2本目は250wattから入って後半数分で上げて行く予定。

set1:278/344watt 97/103rpm 152/165bpm
set2:265/350watt 95/106rpm 153/168bpm

一本目は後2watt、惜しい。全体的には昨日とほぼ同じ、悪くないかな。心拍から診るともう少し追い込めるか。特に2本目は例の上死点からの踏み込む感じのペダリングが上手くいった。両セットとも後半10分から調子が出てきた。最初高ケイデンスは辛くても後半での踏ん張りが効くのは分かっているんだけど、なかなか出来ないモノなんだな。

練習開始時の体重は64.3kgだったかな。練習後は63.1kgだったはず。この位をキープしていこうか。まあ練習量によって同じ体重でも筋量は変わってくるわけで、それだけが指標ではなさそうだが。

そういえば昨日GSC-10を取り付けたわけだが、当然ケイデンスが正確に測れて宜しい。ちょっとの重量増よりもメリットはある。

total:1hour15min. 1005kJ TSS:102.9 ave.:223watt 97rpm 139bpm

夕練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.×2）

221時過ぎからローラー開始。土日と全く自転車に乗らなかったので金曜日の朝練以来、60時間ぶりになるのか。さすがに休養自体はばっちりなはずなので負荷を掛けることにする。L4を20分2set。一本目は270wattをキープして後半上げる作戦、二本目のことはあまり考えないことにする。比較的回転は高めで95回転以上を維持。これ、体調良くないと難しいんだよね。かといってここ最近の様に90回転強で回すと後半上げられないし。
アップ中は良く脚が回り良い感じ。意気込んで一本目から頑張ってみる。

set1:280/334watt 98/114rpm ?rpm
set2:265/345watt 96/109rpm 155/168bpm

アップの途中から心拍が変だなと思っていたがHRセンサーの電池切れだったようで心停止状態になったのは残念。インターバル中に入れ替えて復活したが、勿体なかったな。
それはともかく、目標は達成したのでまずまず満足。後一本目は2-3watt、二本目は5wattは上乗せできただろうな。特に二本目は後半撃沈するのを恐れて入りを250watt台と設定してしまったし、少し追い込み不足だった。

まあ体調が整えばこの位は出せる様になったのは良いことだ。ちなみに体重は開始前は64キロ強、練習後は63キロ強。やはりベストはこの位か。62キロ台に削れなくはないけど、そうすると出力は15-20wattは落ちてしまう感じ。となると現状くらいの方がよさそうだ。おきなわの登りはせいぜい20分くらいだしね。

total:1hour21min. 1072kJ TSS:108.2 ave.:220watt 97rpm

練習後、ガーミンのspeed/cadence sensor(GSC-10)を取り付けてみた。特にPT単体だとcadenceが（瞬間的に）高い値を出してしまうようなので。後、ちょっと計画があるのだけどその布石でもあったり。

週末no ride

土曜日は新居の打ち合わせと妻の買い物の付き合い、日曜は妻友人の結婚式のために次女の子守り、その後の移動で全く時間が取れずにno ride。今週は夜勤あるし練習不足だな、、。
今月からはL4に加えてpower interval を始めなければいけないんだが。

朝練・7005MKⅡ実走・ペース走

4時10分起床。余り眠れなかったな。週末は台風らしいし、しばらく実走出来なさそうなのでちょっとだけど走っておくことにする。4時半位から練習開始。
舟形町〜若鮎温泉〜市民スキー場経由のコース、6時過ぎまで1時間半ほど。回転とフォームに気をつけて走る。登りでも80rpmを割らないように。出力はそんなに気にせず、平坦では220-250watt程度、登りでは260-300watt程度で。
寝不足気味だったのであまり頑張れないかなと思ったが脚自体は軽く、良く回った。ただ、異常に蒸し暑く？汗がだらだらと流れて気持ち悪い。このコースは霧が多く出て湿っぽいせいもあるのだろうな。
昨日L4で全然駄目だったのに調子がまずまずなのは、どういう事なのかよく分からない。単純に高強度と回復を反復するだけでは駄目なのだろうか。データを取っていかなければとも思うけど。

total:1hour25min. 44.38km 1144kJ climbing:561m TSS:110.5
ave.:219watt  90rpm 141bpm 31.17km/h

帰宅後体重を測ってみたら62kgを切っていた。脱水だったのだろうな。天候が不順だから、体調管理は気をつけないと。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/L4×2

4時10分に起床。晴れそうだからまた実走でL4するぞと意気込んで準備していたがあいにくの雨。本降りだったのであえなくローラー開始。ちょっと又下痢気味、脱力感があったので補食は多めに摂った。そんなに体調は悪くないような気がするが気持ちが切れたのか少し眠い。L4を20分2set、260wattを二本揃えれば、、、と比較的目標低く。

set1:272/313watt 97/121rpm 150/162bpm
set2:259/320watt 95/121rpm 154/167bpm

一本目は回転重視でやってみた。実走での感じはまずまず再現できたと思う。ただし出力は（目標はオーバーしているけど）上がらないな。どうも最近ローラーに苦手感が出てきてしまっているかなあ。
レスト中、妙にのどが渇いたり頭がぼーっとしてきたので扇風機を強に切り替え、スポーツドリンクを多めにとるが、妙な脱力感がとれない。
二本目の入りで260wattを維持するのがつらく、数秒脚が止まってしまう。その後切り替えてなんとか最後の10分は265-270watt程度を維持してぎりぎり目標値くらいまで持って行く。終わった後異常に脱力があり落車もしてしまう。熱感もあったので、軽い熱中症だったのかもしれない。ローラー部屋は温水器があるので家の中では一番気温が上がるんだよね。
しかし弱いなあ。なんとかまず270wattを2本コンスタントに出せないと話にならないな。290×2なんて出来るのか？

total:1hour18min. 1045kJ TSS:100.1 ave.:223watt 97rpm 142bpm

夕食後45分ほど回復走。460kJ程。殆ど下ハンドルを持ったまま。