朝練/7005MKⅡ実走・再びペース走

本日も3時45分起床。4時半前には出発。さすがに脚が重い感じもあるしお尻も痛くなりつつあるが乗り込みが出来るのは恐らく今日までなのでやれるだけはやっておこう。また舟形から市民スキー場経由広域農道を往復して3時間、7時半くらいまで乗れるだけ乗る。昨日と同じ、平坦ではL3-4位に押さえて、上りでは300wattを維持するように。もちろんせいぜい2km以内、たいていは1km未満の上りしか無いのだけれど、おきなわでの後半の上りはそんな感じでなかったかな、と、疲れている状態でもなんとか走れるように。
脚は終わっている状態？の筈なのだけれど、30分もするとなんとか頑張れるようになってくるのが不思議なものだ。流石に朝直ぐ走るにしては補給が足りなかったようで、本日はマルトデキストリンドリンクの他に2本shotzを摂った。50mgカフェインが入っているので少し頭はすっきりするかな？気のせいかもだけれど。
上りの感じとしては前乗りでのシッティングが調子よい。5-6%の上りでは90rpmを維持できて、300wattというより320wattとか、VO2max領域のほうが維持するのが簡単かも？長い上りではないためかな。シッティングの方が立ちこぎより出力が高めなのが不思議だけど。
昨日は腰に不安が出たので反省して走りながらストレッチをしたところ、重苦しい感じはあるが走れなくなるような痛みは出なかった。
結局3時間ぎりぎり走った。昨日よりひとつ坂を多く走れたのでまあ満足。予定通り2日で6時間、一般的に見れば少なすぎるんだろうけど今の環境では限界かな。少ないながら集中して走れたので良いとしよう。

帰宅後久しぶりに洗車して注油など。ピカピカだと気持ちがいい。恐らくこの状態で沖縄に望むのだろうな。機材的には、全く不安はないので後は調整がきちんと出来るかどうか、だね。

total:3hour6min. 88.0km 2257kJ elevation:1063m

ave.:29.2km/hour 208watt 129bpm 86rpm

朝練/7005MKⅡ実走・ペース走

3時45分起床。さすがに寒いし寝覚めがすっきりとは行かないので糖質たっぷり入れたコーヒーを飲んでから準備して4時半前に出発。最近マルトデキストリンの代わりに粉飴を使ってみている。マルトデキストリンは2kgで2000円強だったと思うが、粉飴だと1kgで500円だか。こちらで買ったのだが2000円以上で送料無料なのでは半額以下。GI値の問題はあるかもしれないけどどうせ自転車の場合は運動中に飲むのだからあまり関係無いだろう。ちなみに粉飴のほうがやや溶解しやすいようだ。味はまあ変わらないかな。
7時半前に帰りつけるように、3時間くらい連続して乗ることが目標。例によって舟形町から若鮎温泉〜市民スキー場のコース。往復して適当な所で家に戻るように。出来るだけ登りを取り入れるようにする。平坦は流して、上りではFTP〜300wattくらい迄出力を上げる様に。例によってダンシングも多めに入れて疲労を分散させることを意識して。
走り始めは体が動かなかったが30分くらいするとまずまず動けるようになってきて、疲れはそんなに溜まっていないように思えた。暗いので所々コースミスをしないようにスピードを落としたがそれでも上りで300watt出すのがそんなに苦痛ではない。とはいってもせいぜい4分程度の長さしかないのであまり参考にはならないか、、、。気を抜くとつい後ろ乗りになって出力が落ちてしまうのでそこを注意しつつ。
今回もレース用の装備を使って慣らすことが目的の一つなので車輪はshamalを使用。激軽というわけではないのだろうが、そのぶんガッチリしていてコーナリングでは不安はなかった。extreme jetも280gだかあるので重いといえばそうなのだが作りがしっかりしているはずなので、その分の安心感はあるかな。おきなわでは天気がもし絶対に雨が降らないのであれば前輪LightWeightを使ってもいいのかもしれないが、2set持っていくわけにも行かないだろうし、やはりshamalを使うと思う。
結局土内集落行ってからUターンして若鮎温泉まで戻り、2度目の若鮎温泉前の坂を又300wattで登ったらそろそろtime out、計2時間45分位で終了。最後の1時間では少し腰に違和感は出てしまったので、しっかりストレッチなどしないと。レースの時にも走りながらストレッチ必要だな。補給食は上記粉飴混入したスポーツドリンク（計400kcal位）と一口羊羹一個、それとカフェイン入りのshotzを一個。これでエネルギー切れをした感じはなかったので、前日当日に十分炭水化物を食事で取ればそんなに補給食を持っていく必要はないかも。

total:2hour51min. 83.2km 2164kJ elevation:1003m
ave.:29.7km/hour 211watt 85rpm 134bpm

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(1min×5,2set)

4時15分起床。晴れているのだけれどpower intervalはローラーでないと危ないのでおとなしく室内練習。疲れている感じはないのだが今日は少し寝覚めが悪かったかな。メラトニンを飲むと悪夢を見やすいらしいけど、考えてみるといつでも夢見悪いのであまり関係ないかも。
予定通りpower interval1分全力を5本2set。できたら6本、と考えたが5本全力出し切ったほうが良いだろう。インターバル間は1分、set間は10分。このくらい開けないと回復しない。ギアは50×21。
set1:
#1:478/586watt 103rpm 145bpm
#2:438/466watt 98rpm 149bpm
#3:419/480watt 96rpm 152bpm
#4:409/470watt 95rpm 155bpm
#5:397/471watt 93rpm 156bpm

やはり400watt維持ができなくなったのでおとなしく5本で1set終了。4本目まで粘れたのはいいのかな。rest中も5分はまるで脚が動かせないがなんとか10分休んでから2set目を。

set2:
#1:436/479watt 98rpm 149bpm
#2:434/452watt 98rpm 158bpm
#3:408/456watt 95rpm 158bpm
#4:388/447watt 92rpm 157bpm
#5:377/431watt 91rpm 156bpm

3本目位からは地獄の様に30秒以降回せない。後50回転、とか考えるが長いのなんのって。dデータみてみるとずいぶん回転数低いなあ。もう一段軽くしたほうが良かったのかも。後、心拍数が上がっていないのもギアが重すぎたせいなのかな。

全体としてみてみると一週間前より10watt前後は高い出力が出せているので練習の成果は出ているのだろう。クレアチンの効果はどうなのかな？体重は65kg弱まで上がってはいるけど。

totalで80分、910kJ程度。

週末は晴れるらしいので土日で6−7時間位は実走をしたいところ。来週もL4、power interval(VO2max,無酸素）をするつもりだけど、over under intervalもやっておいたほうが良い気がしてきた。L4の代わりに入れるのが良いかな？

帰宅後郵便箱を見てみると、おきなわ参加証が届いていた。後二週間か。来週で出来るだけ追い込んで、最後の週は疲れを抜きつつ高強度を半分くらい入れる感じかな。

朝練/7005MKⅡ実走・回復走

4時に起床。週末にかけて天気がいいらしい、ので機材のチェックを兼ねて実走。昨晩セットしておいたshamal+extreme jetを使って見ることにする。個人的にshamalはベルツィンが使ってジロ優勝したホイール、というのがあって当時から憧れだったのだが、現在はあくまでセミディープホイールだし、見た目のインパクトはない。あの頃のコスミックとかシャマルはかっこよかったなあ。ちなみに昨晩ロー側の変速が決まらなかったが単にスペーサーをフリーに余計に付けていたというオチだった。間抜け。それが判明してからは全く問題なくなったのでいいけど。
あくまでも回復走なのでできる限り200wattを超えないように、また余りにケイデンスも上げないように。ただし上り下りでのチェックもしたいので少し坂も取り入れた。上りではダンシングと前乗りでのペダリングを意識して、下りはさすがにまだ暗いのでコーナリングは慎重に、が、常にコーナー出口を意識する走りを。
ホイールの変化はそれほど感じなかったが、前後で多分500gは軽くなっているから影響がないはずはないなあ。後、前輪の横剛性も上がっているはずだし、下りでは安心だ。ブレーキの効きは明らかに良かった。考えてみるとカンパニョーロのホイールって初めて使ったな。
舟形町から若鮎温泉を通って計90分、950kJ程度。
明日はpower interval、1min.を5−6本、2setの予定。体重は64kg台をウロウロしている。著明な増加はないので、良いのだろう。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3,3set)

4時15分起床。外は小雨模様、心置きなくローラー。サプリ一式とコーヒーを飲んでから練習開始。本日はpower interval2分3本を3set。restは2分、set間は6分。345watt目標。昨日から始めたクレアチンの効果はあるのかな？体重については練習前65kgとなっていたのでこちらについては予想通りなのだけれど。

 set1:

#1:352/409watt 100rpm 154bpm

#2:355/403watt 101rpm 159bpm

#3:353/381watt 101rpm 162bpm

set2:

#1:352/382watt 100rpm 162bpm

#2:354/374watt 101rpm 164bpm

#3:349/393watt 100rpm 165bpm

set3:

#1:351/386watt 100rpm 165bpm

#2:348/371watt 100rpm 167bpm

#3:334/384watt 98rpm 167bpm

今まで感じていた後のセットになると筋肉が使えなくなるような感覚がない。心肺機能の限界まで追い込めるような感じだ。170bpmを1分以上維持とか、今までは考えられない様な数値が出ている。もちろんその分終了時は吐きそうになったり、脚が固まって落車しそうになったりしたが、、。単に体調が良かったためなのか、クレアチンの効果なのかは分からない。後3週間使ってみてコンスタントに結果が出るかどうか、楽しみな所ではある。インターバルだけではなく、L4などにも効果はあるのだろうか？もちろん常用するつもりはないので大事なレース前1ヶ月程度に限定して使うつもりなのだけれど。

ちなみに練習後体重は64kgだった。

それと、プロテインをソイに替えようと思っていたのだが、購入したものの蛋白含有量が少なめ（45g中25g）だったので、ハードな練習の後は別のホエイを使うことにした。twinlabのチョコバナナ（今まではチョコかバニラ）。どんな味なのか戦々恐々としていたが、案外まとも、というかバナナそのもの？の味で結構おいしい。

total:84min. 1021kJ。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

月曜日は夜勤だったので朝練はなし。代わりに帰宅後ローラーで回復走。90分間、170watt位で。下ハンドルで100pm、ブラケットで90rpmで半分くらいずつ。計900kJ程度。追い込む練習も出来そうだったけど、リズムを大事にしよう。
思ったほどの減量は出来なかったが、今週からクレアチンを内服開始してみた。ローディングはせずに一日5ｇで。多分これで体重は65.5kg位に落ち着くだろう。その分出力低下がしにくかったり、インターバルの反復回数が増えればいいのだけど。
後、あがきとしてプロテインをホエイからソイに替えてみた。以前使ったときは非常にガスが出て困ったのだが、どうだろうか。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/L4(20min.×2）

4時15分起床。週末完全休養だったし、先週は軽め？のメニューだったので今週は追い込む週間。少し時間に余裕もあるし。
とはいっても内容はいつもと変わらずL4を2本。一本目全力、二本目は260wattオーバーを目標。本当は二本目も気絶するくらいまで追い込まなければいけないんだろうな。少し寝覚め悪い感じはするが、五時間程度の睡眠時間にしてはまずまず熟睡感はある。脚はまあまあ軽い？

set1:291/343watt 97rpm 162bpm
set2:264/313watt 92rpm 159bpm

まずまずかな。今日は心拍も上がった。10分以降は160bpmオーバー、私にすれば非常に高い。疲れすぎていると上がらないんだけど。反省点は途中5分ごとの立ちこぎで20秒程度ずつ力を抜いてしまったことかな。コレがなければ295watt出せたかな？
二本目は後半になってから調子が出てきてラスト7−8分は270wattオーバー。余力を残していてはいけません。
最後30分enduranceで流した。途中5分間だけ下ハンドル持って5分L4を。

set3:284/306watt 97rpm 160bpm

やっぱり少し呼吸は苦しいみたいだ。もしかしたらハンドル幅42cmにしたほうが良いのだろうか？

total:90min. 1211kJ ave.:223watt 147bpm 95rpm

体重は週末走らなかった割に増加しておらず、練習後で63.6kgだったかな。絞り過ぎないように。あまり体重減っているときは、グリコーゲン不足となっている可能性アリ。

おきなわは単独参加となったので一旦飛行機と宿、レンタカーをキャンセルした。キャンセル料3万円は痛いけど、、。金曜午後出発、那覇で一泊、土曜朝から名護に向かって、出来れば前日試走をしてみようと思う。レンタカーは日曜レース中オクマに預けなければならないのでレース後名護から自走しなければならないのが大変かも。まあ荷物を預けたりとかがないからある意味楽ではあるのだけど。この場合レース後に自転車は輪行で帰ることになるのかな？

週末no ride

ジャパンカップで盛り上がったはずの週末ですが、親子とも風邪気味にてno ride。まあ休養になったと思えば。
後、おきなわは単独参加となることに。動きやすいといえばそれまでですが、気合が入らなくなるかも。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(1min×5,1set)

４時過ぎに次女のおむつ交換と授乳、その時長女も起きてしまい妻の方に突撃しそうになったので抱っこしてあやしているうちに私も二度寝してしまい、起きたら５時５０分位。又寝てしまおうかと思ったが、土曜日は走れないしサボりぐせがつくのは良くないと考えなおし急いで準備して６時前からローラー開始。３０分くらいしかできないので流しだけでも良いかと考えたが少しでも負荷をかけようと、本日も1分×5本のpower interval(rest1分)をすることに。1setだけだがキツイのは昨日わかっている。

#1:459/525watt 103rpm 146bpm
#2:422/441watt 98rpm  151bpm
#3:420/466watt 99rpm 157bpm
#4:398/462watt 96rpm 159bpm
#5:364/431watt 94rpm 159bpm

4本目後半からの出力低下が著しい。如実に体内のATPがなくなっていく感じが実感できる。この手の練習は試合前にしかしないからやるごとに最大出力更新できて嬉しいのだが、朝からこんなのやって体に悪いなあとは思う。

totalで25分、320kJ程度。

練習後プロテインを飲んでいたら案の定長女が起きだしてきたのでまた近所を30分位お散歩。まだ雪が降っていないから大丈夫だけど、年明けになるとそういう状況では無くなるし、どうしたものか。まあその時考えるしかないだろうし、甘えてくれるだけ良いと言うことかもしれない。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(1min×5,2set)

次女の授乳とおむつ交換で4時半過ぎに起床。4時くらいから目は覚ましていたけど恒例行事が終わるまでは動けず。再度寝付いたのをみてすぐに着替えて練習開始。メラトニン飲むと熟睡出来るせいか、寝起きが良い。
どのインターバルをするかちょっと悩んだが短時間全力をやっておかないとと思い、1分全力1分restをやってみる。10本やる予定。出力維持できなくなったら分割するつもりで。

#1:450/495watt 101rpm 143bpm
#2:428/508watt 99rpm 148bpm
#3:395/464watt 92rpm 150bpm
#4:383/438watt 92rpm 149bpm
#5:391/443watt 94rpm 152bpm

400watt維持ができなくなってきたので5本で一旦rest。10分流してから再度挑戦。

#6:429/482watt 99rpm 150bpm
#7:416/448watt 97rpm 157bpm
#8:402/442watt 96rpm 157bpm
#9:381/434watt 94rpm 156bpm
#10:376/424watt 95rpm 155bpm

30秒すぎからが地獄。去年もそう思っていたっけ。しかし一分最大出力が450wattは低いなあ。体重あたりだと7wattいかないじゃん。現状だとアタックを掛けて引き離すといった走りは出来ないなあ。徐々にペースを上げてふるい落とすとか、出来ればいいけどそこまでの地足もなさそうだし、小判鮫をするしかないか。あるいはゾンビ走法か。1分インターバルは後何回かは出来るだろうか？

その後一回、8分のL4走をなんとなく。250watt/90rpm/149bpm
きっちり6時まで練習してtotal800kJ。消費エネルギーの割には疲れ果てました。

練習後シャワーを浴びていると長女が私を探しに？起きだしてきたので1時間弱、近所を散歩。ゆっくりできないが、まあこれも今のうちだけだろうし、楽しむことにしたい。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

一旦4時に起床したが次女の授乳・おむつ交換ですぐに練習開始できず、気がついたら二度寝していて起きたら5時15分、慌てて準備して25分には開始。昨晩試しにメラトニンを3mg飲んでみたら熟睡していた様子。寝覚めは良かったが単に眠れたから、かもしれない。
本日は回復走、、170watt位。180wattは超えないように。最近下ハンドルを持つのが苦手意識が出てしまっていたので30分間は100rpm、下ハンドル固定で。腰に張りがあるとちょっと苦しいのだが本日は問題なかった。合計で50分、500kJ程度。
おきなわ前の最後の足掻きということで、またサプリメントを導入。上記のメラトニンに加えてCoQ10も使って見ることにする。もう38歳なので疲れが蓄積しやすくなっているだろうし。
後、63kg維持くらい迄体重が減ったらクレアチンも試してみたいが腎臓に負担がかかり過ぎないか、ちょっと不安ではある。というかそんなに体重落ちなさそうだ。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/L4×2（上・下）

4時に起床。昨日から娘たちが風邪気味だがまあ練習しなかったからといって良くなるわけでもない。ただ、起こさないように気をつけて準備、4時半前からローラー開始。
今週は少し疲労を抜くつもりなのだが、どうするか。強度は落とさずボリュームを減らし気味にしてみるか。
サイクル的にはまず高強度→中強度→低強度、の順番らしいが、個人的には疲労が残っていると時間が長い練習が精神的に持たないのでまずL4から。上記のごとく少しボリュームを減らしたいので、一本は全力20分、もう一本は250-260wattのFTP内で、としてみる。一本目の目標は290watt平均。ローラーで出せればまずまずの調子だろう。思ったより脚の疲労は感じない。

set1:290/374watt 98rpm 161bpm
set2:259/295watt 93rpm 158bpm

目標達成。左足のスムースなペダリングとサドルの位置を意識した。ちなみにこれはSRMのデータだが、PTだと3watt位高い値だ。後半になるとほぼ同一値だったが。一本目ラスト10分くらいは170bpmを超えていたが、やはり調子がいいと心拍は高くなる傾向にある。

total:70min. 950kJ bike score:75

さて、明日は回復走、明後日はpower intervalだが2分5本くらいか、2分3本2set位にするか。週末はまたロングできるといいのだけど。

朝練・7005MKⅡ実走（長距離？泉ヶ岳〜南川ダム）

土曜日は新居の件で一日工場見学。面倒ではあった。日曜は予定通りSUGOはDNSとして、朝練4時間出来ればいいなと思っていたが4時に起床したところ本降りにて、再度5時に確認したら小雨程度になっていたので意を決して出発。9時過ぎには戻る予定で。
出来れば蔵王まで回ろうかと思っていたのだが時間的にまた無理なので泉ヶ岳方面とする。若干距離は稼ぎたかったのでヒルクライムは一本、後は南川ダムでも行けば100km弱は走れるかなと。
途中免許センターあたりで本降りにまたなってきたが、今さら引き返せないので続行。濡れてしまうと決めれば落ち着くものである。しかし、濡れたせいか体が思うように動かない。腰も重い感じするし、疲れたときに感じるハムストリングスのむず痒さまで出てきた。
そんな訳でやる気100％と言う訳ではないがとりあえず泉ヶ岳1本。最初は一応300wattを維持してみたがスパ泉ヶ岳のあたりで7分半程度、そんなにタイムは望めなさそうだったのであっさりと諦めて淡々とペースで登ることにする。それでも270watt程度は維持するが、逆に言うとそれ以上は上げるのは難しい。そのぶんフォームを意識して見ることにする。

25分17秒、271/346watt 74rpm

上り途中も降ったりやんだりだったので体が冷えないように注意してダウンヒル。路面は滑りやすいし、前輪はrolfなので剛性低くて怖い。やはりノーマルリムが一番安心かも。

その後予定通り南川ダムに向かう。相変わらず体は重いし気合も乗らないがロング？出来る日は限られているのでなんとか頑張ってみる。途中携帯電話を落としてしまい、液晶が破損してしまうトラブルまで生じて更に気合は抜けてしまったけど。これについては後日確認したところ5000円程度で補修できそうとのこと。一安心ではあった。

南川ダムのアップダウンも一応レースを意識してダンシングも多用してみたり、逆に前乗でシッティングしてみたりとフォーム確認を中心として走ってみる。急坂ではやはり意識して前乗にならないとトルクがかからないので、注意しないと。

結局9時過ぎに妻のご実家に帰宅、90km弱。帰ってくる頃になってようやく晴れてきた。

それから午後まで妻の買い物に付き合って三井アウトレットで過ごす。すっかりこの頃になるといい天気、なんとも恨めしい終末となってしまったかな。まあSUGOは落車祭だったらしいので回避できて良かった、と思うしかないなあ。

月曜朝食後体重はかってみたら63.5kgを切っていた。それではパワー上がらないわけだ。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3,3set)

例によって次女の授乳時間にあわせて4時前に起床、4時半からローラー開始。睡眠時間は5時間半くらいか。足りてない気もするが頭はそれなりに冴えている。休養明けだし、一応脚は重くない、ようだ。

本日もpower interval,2分をレスト2分で3本、3set。set間は今回は6分。目標は330watt。

本日のSRM calibrationは開始前450→終了後470だった。

set1:

#1:334/378watt 94rpm 148/155bpm

#2:339/356watt 94rpm 151/162bpm

#3:339/354watt 94rpm 156/167bpm

set2:

#1:341/366watt 95rpm 156/168bpm

#2:339/360watt 96rpm 158/171bpm

#3:337/356watt 96rpm 163/174bpm

set3:

#1:342/362watt 95rpm 162/174bpm

#2:338/356watt 94rpm 166/176bpm

#3:331/356watt 94rpm 168/178bpm

・・・いや、きつかった。lapスイッチ押すと落車しそうになります。

なんとか目標はクリア。練習前の予想通り、割りと快調だったようだ。心拍もいい具合に上がっていたし。ペダリングで引き足を意識したのが良かったのかな。引き足と言うよりは下死点付近でのベクトルを意識した、といったほうが良いかも。

上記はSRMのデータなのだが、今回は何故かPTのデータのほうが10watt弱高く出ていた。後半になると差は若干小さくなっていたけど。恐らく練習開始前、十分に外気に晒すのを忘れていたためかな。やはりSRMは神経質だなといった印象は受ける。

週末は仙台なのだけど、妻と話し合ってみた結果SUGOは断念する方針。子供たちや妻にそんなに負担はかけられない。その分おきなわに専念させてもらうのと、日曜朝早くから10時前くらい迄ロング練習をさせてもらうつもり。なのだが余り週末は天気が良くない予報だし、どうなることやら。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

次女の授乳時間にあわせて4時過ぎに起床、5時前からローラー開始。朝練の場合このパターンになるのだろうか。
回復走で60分強、170wattを超えないくらいで。自然に脚が回る90rpm強くらい。めっきり寒くなってきて開始10分は全然体が温まらない。20分もすると気を付けないと負荷をかけ過ぎになるわけだけど。totalで650kJ弱。

さて、日曜日はSUGOの耐久に出る予定だったのだが、考えてみると競技終了が16時前、SUGOから妻の実家に戻れるのが18時位、そこから出発して新庄となると帰宅が21時を越すのが明らかだ。子供たちのことを考えると厳しいかなあ。これで体調崩されても仕方ないし、妻の負担も大きくなってしまう。止めておこうかな。ベルエキップさんには前日にエントリーフィーを支払いと謝りに行かなければならないけど。
4時間走るなら当日朝早く起きて10時くらいまでに帰ってくればいいし。集団走行の練習をしないままおきなわに望むのは不安ではあるけど、小集団に絞ればいいのだよ？

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(2min×3,3set)

次女の授乳時間にあわせて三時過ぎに強制起床。寝付いたのを見計らって四時前からローラー開始。本日はpower interval,二分をレスト二分で三本、セット間を八分で計三セット。開始から目標値まで一気に上げる。目標値は330watt。月曜は完全レストだったので回復しているはずなのだが睡眠時間が若干少なかったのか完全に覚醒しているわけではなさそう。それでもしっかり練習できる日は少ないので頑張れるときに頑張っておく。

set1:
#1:341/368watt 94rpm 149/157bpm
#2:339/386watt 93rpm 151/162bpm
#3:336/386watt 93rpm 151/166bpm

set2:
#1:337/359watt 93rpm 156/164bpm
#2:337/355watt 93rpm 159/167bpm
#3:337/355watt 93rpm 159/170bpm

set3:
#1:337/357watt 94rpm 157/167bpm
#2:337/354watt 93rpm 160/170bpm
#3:335/369watt 93rpm 161/173bpm

1set目から止めようかと思うくらい脚にきたが、前乗り＆特に左の踏み込みを意識してなんとか出力を維持、最後まで目標値はクリアした。サドルに突き刺さるかと思ったくらい。後少し引き脚も意識はしてみたが効果はあったのかな。次回くらいからset間が六分になるはずで、それがとりあえずmaxレベルでの強度になるのかな。一分レスト一分でのもがきとか、1over/1under×6とかの去年やっていたunder/over intervalも取り入れてみてもいいのかな。

今回のデータはSRM+edge800のものなのだが、slopeは22.7でなんとかPTとの差が数wattくらいに抑えられた感じ。実際にデータをみてもその範囲に収まっていたので、安定してきたと考えていいだろうか。最もcalibration値は開始時440→470となっていたので温度？によるズレはあるみたいだけど。

total:1hour.10min 861kJ

朝練・エンメアッカ実走・泉ヶ岳ヒルクライム三本

連休最終日の月曜はなんとか四時に起床可能、四時半に出発。途中gentosの電池切れがありコンビニで単4を四本購入、しかしその後数十分で明るくなりほぼ不要に。まあそんなものか。
また懲りずに泉ヶ岳三本。走り始めはともかくちょっとした登りでも大腿四頭筋がメリメリいっており、先が思いやられる。本来レストなんだろうが今週から家族が新庄に戻ってくるので練習時間減少が見込まれ、そのぶんやっておかないと。そう言えば本来新庄クリテリウムの予定だったっけ。
上記のごとく疲労蓄積状態なのでタイムは望めないが、根性トレーニングの意味を含めて三本こなすことをノルマに。

#1:24min.40sec. 272watt
#2:25min.50sec. 259watt
#3:26min.40sec. 246watt

一本目ですでに止めようかと思ったが、なんとか根性で三本。二本目の途中からダンシング仕様が何しようが出力が上がらず、本当にダメダメ。三本目なんて前日より四分遅いし。いかにこれまでの走り方では追い込めていなかったかわかるなあ。まあ、駄目なら駄目なときなりにフォームの確認などはできたので良かったけどね。

八時過ぎには帰宅、午前から昼過ぎまで妻の買い物に付き合ってから午後新庄に皆で移動。下の子も手が更にかかるようになって大変だ。どうなるのかなあ。

朝練・エンメアッカ実走・泉ヶ岳ヒルクライム2本

三連休初日の土曜日はお休み。日曜は4時過ぎから朝練、のつもりだったが長女次女の寝付き寝起きの問題で7時過ぎになっても出られず、練習無理だろうなあと思っていたが午前中のみの許可が降り、8時過ぎに出発。やはり時間的距離的に泉ヶ岳でいっぱいいっぱいか。いつもはサイクリストは見かけても数人（それでも夜明けすぎくらいに休日走っている人って結構いるものだ）しか見ないのだが、今回は泉ヶ岳麓のミニストップに10数人の集団（仙チャリ練？）いたのを始め多数遭遇、こっちに戻ってくれば一緒に走ったりできるようになるのかなあ。
脚はそんなに軽くもないが全体にだるい感じはしない。食後1時間強だったけどそっちは大丈夫か、でヒルクライム開始。2本出来るかどうかといったところ。前回のことがあるのでダンシングを多めに入れる。とはいってもダンシングの際にはあまり軽いギアにしすぎないこと。結果はいかに。今回もエンメアッカなのでiBike計測で。体感的にそんなに表示出力がずれている感じはしない。300watt維持を目標。

#1:22min.10sec. 293watt
#2:23min.40sec. 269watt

走っているうちはそんなに早くもなさそうだったが、地味に自己ベストを1分以上短縮した。これまでいかにシッティングでパワーロスをしていたのだろうか。しばらく前から取り入れた前乗での高回転＆トルクフルなペダリングとダンシング多用は効果的だったのだな。これで後もう少し大腿四頭筋のボリュームが付けば飛躍的に早くなる、かな？
二本目は精神的に擦り切れていた状態だったので追い込めなかったような感じだが、それでも以前の自己ベストに迫るタイム。体調と、気温がまずまず気候が良かったのも影響しているのだろう。
三本目は時間的・精神的に無理だったのでおとなしく帰宅。午後から家の打ち合わせなど。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/power interval(3min×5)

3時45分起床。外は予報通り盛大に雨が降っており、雷まで鳴っている。心置きなくローラー、power interval。4時半前から開始。最近は開始前に食べ物は摂っていない。マルトデキストリン溶液で結構血糖値が上がるみたい。
power intervalは3分を5本、レスト3分で。30秒で300wattに上げて、325watt目標。edgeの表示で%FTPを見るように設定したので、130%FTPとかでて面白い。できるだけ最後まで垂れないように。
#1:327/380watt 99rpm 153/162bpm
#2:328/396watt 98rpm 158/170bpm
#3:329/363watt 98rpm 161/174bpm
#4:320/353watt 97rpm 161/175bpm
#5:309/364watt 92rpm 162/173bpm

5本目で一回ダンシングを入れてしまったが、それ以外は追い込めた。このくらい反復できればいい感じかもしれない。しかしすっかり前乗り気味で大腿四頭筋を使うようになってしまったなあ。が、案外ハムストリングスも肥大してきている不思議。ちなみに体重は64キロ前後をウロウロしており前年度比べ2キロ弱増加か。63.5kgで臨めれば御の字か。

今回もSRMのslopeは22.3としたが、開始時はPTより若干低い値だった。インターバル開始後上昇してきて、2本目ではほぼ同じ〜少し高い程度？を表示していた（1,5本目のみ34×17、２−４本目は50×23）。練習前後のcalibration値は490→460くらい（逆だったかな）。
まあ、少し表示結果が安定してきたので、使える目処がたってきたかな、、、。

totalで90分、1100kJ程度。

週末は本来新庄クリテリウムのはずだったが、家庭事情を優先。まあ晴れるらしいので二日間は乗りたいなあ。また泉ヶ岳かな。

朝練・ベロドローム+killer headwind /回復走

朝から学会出席で新幹線に乗らなければいけないので3時45分起床、4時過ぎからローラー。90分程、170watt 越えないように。5分毎に90/100回転を切り替えてみる。開始前充分に気温安定するのを待ってPT,SRMをcalibration。SRMslope は22,0とした。が、やはり開始20分位でSRMがwatt 高く表示されてきたのでslope修正、22,3位でほぼ同一値を示すようになった。
終了後SRMを再度calibration してみたところ開始前、練習後で490→450となっていた。このくらいの誤差はこの季節当然なのだろうか？
totalで900kJ程度。しかし出席一時間強のために往復7時間は疲れる、、、、、。

朝練/7005MKⅡ実走・L4×2

４時１０分起床。雨音するかなと思ったが少し路面が濡れている程度。霧が深いが久しぶりに実走出発、４時半過ぎ。すっきりと目覚めたという感じではないけど、脚自体は重くない。金山集落までの平坦基調、L4を２本予定。開始時はまだ真っ暗、霧もあって視界がいいとはとても言えない。取り敢えずあまりメーターは見られないが安全な所でedgeをチラ見する程度で。
SRMのスロープはご指摘いただいたtarmac様のblogを参照、デフォルトの20＋0.7の20.7としてみた。出発前に10分くらい屋外放置してからSRM,PT共にcalibration。

set1:292/395watt 316/507watt 90/134rpm 152/160bpm
set2:279/426watt 302/471watt 86/123rpm 149/159bpm

表示見損なって21分走ってしまった（1本目）。やはり視界が悪かったせいかあまり追い込めなかったかも。心拍も低すぎるし。まあPTのデータが正しいとしても悪くはない出力かな。揃えるようにすれば285watt×2くらいは出来るだろう。今日は何故かダンシングが入れにくかった。数日間回復走でダンシングしすぎたせいかな？

total:1hour35min. 48.4km 1138kJ climbing:352m TSS:
ave.:200watt 79rpm 130bpm 30.14lm/hour128.0

しかし、SRMのデータ表示誤差が修正できない。slopeを変更すれば取り敢えずその場での表示修正はできるけど、再現性があるかどうか、確証が取れない。これではトレーニング機器としては失格だ。ギア板の馴染みであればもう少し診ていくしかないのだろうが、、。
前述のtarmac様のデータを拝見すると、アウターの方がインナーより誤差が生じやすいとのこと。となると本日は平坦ですべてアウターを使用したのでその傾向が強く出てしまったのか（出すぎな気がするが）。基本的にローラー(ベロドローム＋killer headwindでは負荷がかなり強くなり、アウターを使うのはかなり至難の業）ではインナーしか使わないため、前日の調整は余り意味がなかったのかな？
他の可能性としては
1)edgeの方の問題：ここ数日、どうもauto pause/resumeが走っている最中でも出てしまう（ローラーでも）。GPSの問題なのか、あるいはGSC-10の電池か。後者の可能性考えて電池交換してみるか。cervoとSRMが同期できるなら、cervo--SRM,edge-PTとペアリングさせてみて表示するか。
2)実はPTの方がおかしい可能性：体感的な印象としてはそれはないのだが、、（再現性も含めて）。上記のトライと、また、試合用のPT-SL+のホイールでの出力とSRMを比較してみるか。後はPTの電池切れとか。

こんなに混乱するとは思わなかったが、しばらく解決できないようであれば沖縄にはSRMをとりあえず外して、アルテグラクランク＋PT-SL+のホイールで望んだほうが良いかもしれない。

で、帰宅後試してみた。下記、特記以外はSRMのスロープは朝のまま、20.7とした。
1)edgeについて：GCS-10の電池を交換してみたが、相変わらずauto resume/pauseが反復したりする。そういえば購入直後はGPSを補足できなくて販売元に送り返したなあ。が、auto pauseをoffにしてもパワー表示の誤差は変わらず。cervoとSRMは現状ではペアリング出来なかった。
2)PTについて：練習用のPT-PRO+の電池を新品に交換してみる→表示誤差は変わらず。よって今度は試合用のPT-SL+を装着、cervoとペアリングして測定してみる→やはりSRMの方が20watt程度高く表示されている。

というわけで取り敢えず、私が所有しているPTホイール2個ともより、SRMは20watt程度高く出力が表示されることになる。
PTは個体差が余り無いということになって、ある意味安心はしたけれど、、。

で、またSRMのスロープを22.0としてみると、今回はPT-PRO+とほぼ同じ値を示すようになった。現状ではこのスロープ値が最も信用できるということなのだろうか。

朝練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

外走り出来ればなと思っていたが残念ながら結構な雨音がする。よっておとなしく４時半過ぎからローラー、９０分ほど170watt弱で。昨日と同様に５分ごとにダンシングを入れて。こうすると案外時間がたつのが早く感じるので良いかも。冬は３時間ローラーできるかな？計900kJ程度。
開始前にPT,SRM共にcalibration行った。最初の１０分くらいはほぼ同じ値を表示していたが１５−２０分経過してから段々SRMの方が5watt前後高い値を示してきたのでslopeを22.0→最終的に22.7としてみた。これで最後までほぼ同じ値を示すようになった。
SRMが温度変化の影響を強く受けやすいのだろうか。チェーンリングの馴染みなのか？いずれSRMはPTと比較して後半やや高い値が出る傾向があることは覚えておいたほうがよさそう。

夕練・ベロドローム＋killer headwind/回復走

帰宅後ローラー、一時間。600kJ程度。昨日からお尻の周りが外痔核気味なので5分ごとにダンシングをいれた。これはこれでいいバランス練習になるかも。
golden cheetahのパフォーマンスマネージャーでみてみると昨日まで順調にstress balanceが下がってきており-30位、流石にオーバーリーチになりそうなので明日も回復走かな。

cheetahといえば、CPのtabをクリックするとmacbook proではソフトがクラッシュしてしまっていたのでハードウェア要求度が高いのかな？と思っていたましたが、どうやらユーザー名が日本語だとそういう風になるみたいです。
パワートレーニングらしきものを初めて一年強なわけですが、過去のデータから出力の変遷を見てみると5min maxなんかはここ半年であまり変わらない。多分3min maxは上がっていると思いますが。20min. maxは一年前と比べると30watt程度は上がったかな。ただここ4ヶ月くらいは停滞しているみたい。一度鳥海山でピークを作ってしまったのでその分の回復に時間がかかっているのかな。じっくり一年かけて行けばFTP300、位は出来るのかもしれないけど、レースに出る目標がないと練習に取り組むのは難しいなあ。
来年以降どのように自転車に取り組めるか。とりあえず沖縄おわってから考えますか。もし結果が出せたら、実業団登録もしてみたいけど。

朝練・7005MKⅡ実走（上り坂インターバル3本×2）

一旦4時過ぎに起床したがまだ路面が濡れているようだったので一雨来るかなと思い二度寝、5時過ぎに再度見たら明るくなって路面も乾いてきたため5時半過ぎに練習出発。出来ればロング、と行きたいところだが諸事情により不可能。月曜もあまり時間が取れそうにないので今日のうちにインターバルをこなしておくことにする。若鮎温泉前の坂をインターバル3本2set。power interval系を2日続けると復活に2日はかかるが火曜日も忙しいし、このほうがいいだろう。走り始めはそんなに脚には疲労は溜まっていない感じだったがやはりちょっとした坂になると今ひとつペダリングがスムースでない感じを受ける。目標は出来るだけVO2max域(300-340watt)を保つように。ダンシングを入れても可。set間のレストは8分。
           (PT)         (SRM)
set1:
#1:326/430watt 340/452watt 88/104rpm 151/160bpm
#2:317/424watt 327/428watt 84/106rpm 150/162bpm
#3:319/441watt 325/448watt 84/107rpm 152/162bpm

set2:
#1:314/463watt 325/464watt 84/129rpm 148/158bpm
#2:309/499watt 310/492watt 79/109rpm 147/160bpm
#3:309/525watt 314/421watt 77/95rpm 149/165bpm

最後の2本は後半全てダンシングになってしまった。途中の僅かな平坦もダンシングだったのだがここで出力が低下してしまっている。最後2本は踏んでるつもりでも300wattくらいしか出なかったことを考えると、私のVO2maxを反復する能力は15分位なんだろうな。アタックに反応できるのもこの位ということか。
しかし心拍が上がっていない。前日平気に170bpmまで達していたのを考えると、power intervalが与える心肺機能への負荷というのはとんでもなく高いんだろうな。やはり月曜火曜は可能なかぎりレストにしよう。水曜日はL4、金曜日にはまたpower intervalか上り坂インターバルの予定。

走行中ちらちらとedge(SRM)とcervo(PT)の表示を見ていたのだが概ね等しい値を表示していると感じていた。が、インターバル中の平均出力なんかを見ているとやややはりSRMの方が10watt前後高くでている。強くトルクをかけると少しSRMの方が高く表示される、といったことなのだろうか？また少しslopeを調整してみようか。

RDの調子が途中から悪くなったが帰宅後ワイヤーの張りを強くしたら落ち着いたか。初期伸びがでたのだろう。又、FDの音鳴りも気になったのでこちらもワイヤーを交換。とりあえずスパスパ決まるようになって気持ちがいい。しかし6700系（7900系？）のブラケットは握りやすいのは良いのだが、えらくワイヤー交換はしにくいなあ。

total:12hour11min. 59.2km 1465kJ climbing:757m TSS:165.9
ave.:190watt 128bpm 81rpm 28.0km/hour

そういえば市民スキー場あたりでひとりサイクリストの方と遭遇。確かケストレルのロードに乗っていらっしゃったかな？この一年で新庄のサイクリストは5人位は確認したけど。

夕方から仕事なのだが、用事を片付けた後2時過ぎから時間が余ってしまったので1時間ほどローラーで回復走。。計600kJ程度。
ついでなのでSRMのslope調整をしようかと思ったのだが、ローラー160-170wattだとslope値は22.0でPTとの誤差が最も小さかった。せいぜい変更するとしても22.2-3位か？一時間回してみたところ、徐々にSRMの表示値が上がっていっている印象がある（開始時はPTの方が高かったのだが、後半ではSRMの方がやや高い印象）。それと急にトルクをかけると（ダンシングとか）その直後ややSRMの方が高く表示される感じがする。
SRMが温度変化、チェーンとの馴染みが出たりすることに影響されやすいとか、ギア板の歪み、螺子の馴染みが出るのに時間がかかるとか、が考えられるだろうか。
もう少し、PTとSRMの表示差が少なくなるように調整してみようかと思うが、あまり考えすぎるのも疲れるので”PTよりも特にトルクを急にかけたときはSRMはやや高い値が出る傾向がある”程度の認識を持って使うのが良いのではないかと思う。

Golden cheetah個人的メモ

・ver2.0から.fitファイルが読み込めるようになった。
・FTPではなく、critical powerを基準にする（CP=30min.のmax power?)
・TSSではなく、"Bike score"をトレーニング強度の指標としている？
・"オプション"から概ねの設定を行う。
・パワーゾーンの設定は、オプション→アスリート→critical powerを入力（CP計算機で20min/3min max powerから算出）→Add CPをクリックする。ただしちゅうしないといけないのはここで"from date"をパフォーマンスマネージャーで管理したい期間の最初の日付にしないとPMが表示されない。
・オプション（preference)のパフォーマンスマネージャーtabの「今日のストレスバランスを見る」はチェックいれたほうがいいのか？
・PF/PVtabは、ペダリングスピードとトルクの分布を見る？左上が高トルク低ケイデンス、右下が低トルク高ケイデンスの分布？
赤の曲線がcritical powerの曲線？L4走だと当然この曲線に一致して分布が集中する？
本日のpower intervalだと右上（高トルク高ケイデンス）み分布が集中する。
・.fit dataだと地図tabでgoogle地図に走行マップが表示されてちょっと嬉しい。
・パフォーマンスマネージャーで"expotentially weighted average stressが-30以下になるとオーバーリーチとなる可能性が高い。
・ユーザー名が日本語だとクリティカルパワーtabクリックでクラッシュする。

使いこなすのはだいぶ難しそうだけど、最大時間出力の変遷なんかを見ているだけでもなんか楽しいので使ってみる価値はありそう。

二部練・ベロドローム＋killer headwind/power interval/MKⅡ実走

4時5分起床。予報では晴れとのことだったので上り坂インターバルしてから3時間くらい走ろうと思っていたのだがザンザン降り。4時半くらいまで待ってみたが晴れそうもないので仕方なくローラーに切り替え、Power intervalに切り替えた。3分をrest3分で3本2set。set間は8分レスと。一応目標は335watt。ただし開始30秒かけて300wattまで持って行き、以降維持すること。3本ローラーだとダンシング出来ないから苦しくなったときが大変。

set1:
#1: (SRM)351/405watt (PT)331/393watt 100/106rpm 154/163bpm
#2:(SRM)353/386watt (PT)330/366watt 101/114rpm 159/172bpm
#3:(SRM)354/381watt (PT)331/366watt 101/103rpm 163/177bpm

set2:
#1:(SRM)353/383watt (PT)328/362watt 101/106rpm 163/175bpm
#2:(SRM)333/363watt (PT)309/349watt 98/102rpm 164/175bpm
#3:(SRM)323/383watt (PT)299/360watt 96/136rpm 164/176bpm

2set目の後半が落ちているのはいつもと変わらず。心拍は維持しているから手を抜いているわけではなさそう（最後の2本はダンシングを数秒入れてしまっているので、そのせいもあるだろう）。いつもローラーだと高ケイデンスになってしまうのだが、もう一枚二枚重いギアを選んでみる練習もするべきだろうか？上り坂インターバルで十分かな？

しかし、SRMとPTではこの時点で20-30wattの表示差がある。何回もcalibrationは両方共行ったので測定する基準自体がずれていると考えるみるべきなのだろうか？ちなみにローラーではすべてインナーギアを使用している（インターバルでは34×17くらいを使っているはず）。

その後一応ロング予定であったため1時間半ほど170-180watt位でだらだらとenduranceを。計2時間半。3時間するつもりだったが心が折れた。面白いことにインターバルが終わってからヘッドフォンをとりに一旦降りてから再開するとSRM/PTの表示差が殆どなくなっていた。温度変化なんかが関係あるのだろうか？

朝：total:2hour30min. 1688kJ TSS:159.0 ave.:187watt 96rpm 135bpm

午前中仕事場から帰ってきてから10時半過ぎ、快晴になってしまったので仕方なく？実走に出発。いつもの舟形町から若鮎温泉〜市民スキー場のコースを。上りではダンシングをメインにすること以外は特に目的は決めずに、気持いいと思えるペースで。が、途中急に雨雲が流れてきて本降り、ずぶ濡れになってしまった。2時間走るつもりだったが風邪を引いてしまっても仕方ないので結局1時間半強で。まあダンシングはだいぶ上達したような？感じで1km位ならなんとか続けられるようになったかな。レースではそんなに長く使うことは取り敢えずないだろうけど。

実走開始して20分くらいはPT/SRMの表示差は少なかったのだが以降またSRMが20-30watt位(200watt強位の出力でも）高く出るようになってしまったので、slope調整を行ってみた。bike setting→ANT+power→sensor detailより。defaultでは"20"になっているのを一度25にしてみたところ今度はSRMの方が20watt位低く出るようになってしまったので、"22"にしてみた。これで大体同じくらいの値が安定して表示されるようになった。もちろん表示の暴れ（ややSRMの方が数値の上下が激しいような印象）だが一定のペースであれば殆ど誤差はない様子。
もう少し様子を見てみて、この状態が保たれるようであればSRMをメインに使用できる、かな。

昼:tota;:1hour38min. 46.0km 1211kJ climbing:438m ave.:212watt 135bpm 87rpm 29.4km/hour

さて部屋の整理でもしなくてはなあ、、、。

サカナクションの新譜をitunesで購入。すっかりメジャーになりましたね。